MMV2010. Semana 8/10. Fase específica

Revisión

Lunes con agua y sin compañía, así que con pocas ganas de salir; sin embargo me espera una semana difícil para entrenar así que salgo a mojarme y, como siempre, vengo con las pilas cargadas. El martes hago pira (prefiero hacer vida social). El miércoles masaje de descarga en un sitio nuevo que está... bien, aunque yo me esperaba alguna maravilla (también es verdad que no estoy demasiado cargado). Jueves y sábado según lo previsto + agua + frío. Y ayer domingo una carrera en la que salí muy atrás (casi 6 kms. hasta que pude empezar a correr a un ritmo aceptable y sin hacer zig-zag). Bastante frío (6º) que no se notaba corriendo (camiseta de tirantes + guantes + manguitos y pantalón corto). Muy buenas sensaciones y muy buen tiempo para mí; mejor de lo que me esperaba: 1:14:25 en 17,350 km., a 4:17 min./km. Cargadas las plantas de los pies, especialmente la derecha; pero nada que no se pueda arreglar con algo de descanso, mimos y sobredosis de alimentación dulce.

Lo que me espera (Σ: 70,4 km.)

L: Descanso

M: 3 km. (Z1) + 8 km. (Z3) + 2 km. (Z1) = 5+8

X: Debería hacer: 3 km. (Z1) + 4x1,3 km. (Z4) + 2 km. (Z1) = 5+5,2. Pero posiblemente descase

J: 6 km. (Z1) + 8x150 m. (Z5) + 2 km. (Z1) = 8+1,2

V: Descanso

S: 14 km. (Z1) = 14

D: 24 km. (Z1) = 24

MMV2010. Semana 7/10. Fase específica

Revisión

El lunes la pereza y el mal tiempo me dejaron en casa. El sábado me dormí y tuvimos que acortar lo previsto, los 22 se quedaron en 16. El resto de la semana, a pesar de la lluvia, entrené con normalidad y buenas sensaciones, aunque tengo algún pinchazo en la planta del pie derecho y noto como estoy demasiado cansado y cargado. Me tengo que plantear hacer un masaje de descarga cada 3-4 semanas máximo y bajar los kilómetros en la 4ª semana. Por lo demás sigo, más o menos fiel a los entrenamientos previstos.

La carrera reunión de ayer merece una mención aparte...  si tengo tiempo para ello.

Lo que me espera (Σ: 52,75 km.)

El domingo el primer (y único) test real que pienso hacer para la media de Vitoria: la Santurce Bilbao 2010. La semana, con lluvia y pocas ganas pretende ser así (en cuanto a entrenos):

L: 3 km. (Z1) + 8 km. (Z3) + 3 km. (Z1) = 6+8

M: 3 km. (Z1) + 4x1,3 km. (Z4) + 3 km. (Z1) = 6+5,2

X: Masaje de descarga

J: 6 km. (Z1) + 8x150 m. (Z5) + 3 km. (Z1) = 9+1,2

V: Descanso

S: 6 km. (Z1) = 6

D: 17,350 km. (Z3-Z4) = 17,350

Bizcocho con chocolate y nueces

En la red hay infinidad de recetas de bizcocho, sin embargo ésta es especial: la he hecho yo.

Tiempo de preparación: 30-60 minutos

• 10-15 minutos para preparar los ingredientes


• 10 minutos para calentar el horno (puedes preparar los ingredientes mientras calientas el horno, aunque a mí no me da tiempo)


• 20-40 minutos en el horno para que se haga el bizcocho. Cuanta más distancia haya entre las paredes del molde más tiempo necesitará el bizcocho para hacerse

Ingredientes

• 50 gr. de chocolate


• 3 huevos


• 1 yogur natural/limón (medida base)


• 1 yogur de aceite


• 2 yogures de azucar


• 3 yogures de harina


• un poco de mantequilla


• nueces


• un puñado de uvas pasas


• 1 sobre de levadura

Receta

Ponemos el horno a calentar a unos 250 grados unos 10 minutos. (Si no eres capaz de preparar todos los ingredientes en 10-15 minutos espera a poner el horno más adelante. Es lo que tengo que hacer yo.)

Pelamos las nueces y las troceamos, para poderlas incorporar después. (También se pueden trocear primero y quitar la cáscara después, pero este método es claramente más lento que el anterior.)

Partimos y troceamos el chocolate, en trozos no demasiado pequeños para que nos los podamos encontrar cuando comamos el bizcocho.

Preparamos el molde para que no se nos pegue la mezcla que le echaremos después. Lo untamos con una capa fina de mantequilla y espolvoreamos un poco harina. Retiramos la que no se quede pegada.

Con las manos y los huevos lavados empezamos batiéndolos a alta velocidad (cada cual sabrá qué huevos lava para poder batir). Bajamos la velocidad de la batidora a la mitad e incorporamos, mientras seguimos batiendo, el yogur, después el azúcar, poco a poco la harina, el aceite y acabamos con la levadura y el chocolate.

Echamos la mezcla en el molde e, incorporamos, por encima, las nueces y las uvas pasas.

Metemos en el horno y, con la temperatura a unos 200 grados, esperamos entre 20 y 40 minutos, dependiendo del molde que hayamos elegido.

Para comprobar si el bizcocho está hecho se abre el horno y se pincha, en el centro, con un palillo (lo más profundo posible). Si grita es que le hemos pinchado a alguien que pasaba por allí. Hay que fijarse bien y repetir el proceso (si el ojo morado no nos lo impide). Si el palillo sale manchado es que hay que esperar más. No te olvides de cerrar el horno.

Cuando creas que ya está listo apaga el horno y abre la puerta; espera unos 10 minutos antes de sacarlo y emplatarlo. Cuando no queme pruébalo; si está bueno no avises a nadie porque te tocará compartirlo. Escóndelo y límpiate bien las migas que te han quedado en el morro. Si no te ha salido muy bien invita a merendar a los vecinos que no te saludan; después de la merienda tendrán un cargo de conciencia y tú un problema menos: el bizcocho no te lo has tenido que comer tú.



P.D. Entre las dos fotos sólo han pasado 8 horas. Durante ese tiempo, en casa, hemos estado tres personas y Joar aún no puede comer huevo, así que...

MMV2010. Semana 6/10. Fase específica

Revisión

Como las anteriores semanas he calculado mal y he hecho algún kilómetro de más (cerca de los 100, por tanto, al final de la semana) con una tirada de 26 km. el sábado.

En cuanto a sensaciones y dolores todo correcto; aunque los elementos estuvieron en contra nuestra martes y miércoles, cuando tuvimos que luchar contra lluvia y granizo

Definitivamente es mejor entrenar acompañado, sobre todo los días de lluvia. La obligación vence a la pereza.

Hay que estar muy atento a las tapas de alcantarilla, registros de luz, etc. El lunes una boca de riego cedió bajo la superfuerza de mi pisada y me estampé contra una señal de tráfico. Consecuencias: exabrupto, torcedura en un pie e hinchazón en una mano. (Y, supongo, que tuvieron que cambiar la señal.) ;)

Hay que probar la ropa de la carrera antes de la carrera; y, además, en las situaciones más extremas (lluvia, frío, calor...). Las Kayano 16 no valen si llueve mucho (quizás con un número más pequeño se solucionaría...). Las DS Trainer 15 son ligeras pero tienen la suela delgada para hacer tiradas largas (¿demasiados km. con ellas ya?).

Lo que me espera (Σ: 76,4 km.)

A partir de esta semana no hablo de ritmos (R) sino de zonas (Z). Me planteo trabajar hasta el 98% y, de ahí, bajar en tramos del 7%. Así:

Zona1 (Z1): 139-149 ppm

Zona2 (Z2): 149-159 ppm

Zona2 (Z3): 159-170 ppm

Zona2 (Z4): 170-180 ppm

Zona2 (Z5): 180-190 ppm

Entonces:

L: 5 km. (Z1) + 4x1,3 km. (Z4) + 1 km. (Z1) = 6+5,2

M: 11 km. (Z1) = 11

X: 3 km. (Z1) + 8 km. (Z3) + 1 km. (Z1) = 4+8

J: 8 km. (Z1) + 8x150 m. (Z5) + 1 km. (Z1) = 9+1,2

V: Descanso

S: 22 km. (Z1) = 22

D: 10 km. (Z2) = 10 → Herri krosa BBK

MMV2010. Semana 5/10. Fase general

Revisión

L: Si no fuera porque he quedado la lluvia -que me da los buenos días- me hubiese obligado a quedarme en casa. Salgo y, una vez trotando, no se está tan mal. Buenas sensaciones. 1 km. de regalo.

M: Jose se hace habitual en mis salidas diarias. Hoy la charla me regala otro km. más.

X: Series. Me lío con el pulsómetro y las hago un poco chapuceadas. De todas formas, buenas sensaciones.

J: Similar al martes. Con regalo incluido.

S: Por investigar sitios nos sale una larga más larga de lo que debiera: 24 kms. Bien de sensaciones.

D: Aprovechando los 10 kms. previstos nos hacemos la ruta de la próxima Herri krosa de Bilbao. Para saber dónde atacar, claro.

Conclusiones

Me dejo llevar y todas las semanas estoy haciendo kms. de más; supongo que esto no me vendrá mal.

Tengo un dolor en la planta del pié derecho que atenúo con Radio Salil, automasajes y estiramiento. Espero que no vaya a más.

He estado especialmente cansado durante toda la semana... más bien, con mucho sueño (6 horas diarias + 10 minutos de siesta), hasta que sábado y domingo he dormido 90 minutos de siesta. La baba no se me ha caído, pero poco ha faltado. Ahora sí estoy recuperado. La semana que viene es la última de acumular kilómetros, a ver cómo la llevo.

Lo que me espera (Σ: 88 km.):

L: 13 km. (R1)

M: 13 km. (R1)

X: 3 km. (R1) + 4×2.000 km. (R3) + 1 km. (R1)

J: 13 km. (R1)

V: Descanso

S: 22 km. (R1)

D: 13 km. (R1)

El peso de las zapatillas

En una visita al Consejero de zapatillas de asics me he revisado características y estéticas de los modelos que, según este consejero, me convienen. Y una de las cosas que me han llamado la atención han sido los pesos de las zapas. De los 7 modelos que encajan con mis características (GEL-DS TRAINER 15, GEL-KINSEI 3, GEL-KAYANO 16, GEL-3020, GEL-1150, GT-2150 y GEL-VIRAGE 4) las GEL-DS TRAINER 15 son las más ligeras con 301 gr. (por zapatilla) y las GEL-1150 las más pesadas con 391 gr.; así que hay 90 gr. de diferencia por zapatilla. A 80 pisadas por minuto son 7,2 kg. que levantaría de más (con cada pierna) si usase uno u otro modelo; eso cada 60 segundos.

De entre los 7 aconsejados por asics yo tengo dos en casa: las GEL-DS TRAINER 15 y las GEL-KAYANO 16. La diferencia entre ambas es de 33 gr., por tanto 2,640 gr. por minuto y pierna. Por lo tanto, en una sesión de entrenamiento de una hora estoy levantando casi 317 kgs. más si llevo las DS TRAINER 15.

Ayer ya hice, entonces, la sesión de pesas... hoy toca salir a correr con las KAYANO.