Test de esfuerzo y plan de entrenamiento

Ahora que ya nos hemos repartido las tareas en casa (Begotxu se encarga de Joar, de las compras, la comida y la limpieza. Yo, del resto) puedo dedicar más tiempo a correr. Ya llevo un par de meses saliendo con una cierta periodicidad de vez en cuando, pero ya es hora de ponerme un entrenamiento como mandan los entendidos en esto del huir de forma organizada.

Lo primero es definir mis límites por arriba y por abajo, esto es, ¿cuáles son mis pulsaciones máximas y mínimas? Estos datos me permitirán adecuar mis entrenamientos a los ritmos que marque mi corazón. La gente buena buena de verdá suele hacer un test de esfuerzo cada poco tiempo, y son profesionales quienes les controlan; pero a mí me vale hacerlo una vez al año y controlado por mí mismo. (Que quede claro que sólo quiero marcarme ritmos de entrenamiento no valorar mi estado de salud, que para eso sí me hago revisar por un profesional.)

La prueba la hice el día 6 del agosto pasado y no me acuerdo de si comí fabada, había echado siesta o había más de 30 grados en la calle; pero hay cosas que sí apunté, por ejemplo, que utilicé un pulsómetro sencillito que había comprado hace un par de años en Decathlon y que almacena, entre otras cosas, las pulsaciones máximas a las que se ha llegado en un período de tiempo. Así que hice 30 minutos de calentamiento, estiré un poco y, después de 3 minutos en los que hay que acabar a punto de gomitar, comprobé que había llegado a las 193 pulsaciones... Esto quiere decir que, o estoy hecho un chaval o el pulsómetro marca mal. Descarté que marcase mal: estoy hecho un chaval.

Para las pulsaciones en reposo he leído dos teorías: una que dice que hay que tomarlas en la posición en la que se va a realizar el ejercicio, en este caso, en posición vertical; la otra, la de siempre, tumbado y relajadito. Seguí esta última teoría, porque las pulsaciones que se obtienen son, lógicamente, más bajas que las tomadas en la primera teoría y, claro, fardan más. El mismo pulsómetro, posición horizontal y dos minutos dormitando. La media: 46 pulsaciones por minuto.

Para calcular los ritmos hay muchas teorías. La que más me convence a mí es la siguiente: a las pulsaciones máximas se le restan las mínimas (193 - 46, en mi caso). Ese resultado se multiplica por el porcentaje que queramos trabajar (60%, 70%...) y, a eso, se le suman las pulsaciones mínimas. Creo que queda más claro con una pequeña tabla:

PPMáx.: 193
PPMín. (tumbado): 46

• 193 - 46 = 147 ppm


• 60%147 = 88 + 46 = 134 ppm


• 70%147 = 103 + 46 = 149 ppm


• 80%147 = 118 + 46 = 164 ppm


• 90%147 = 132 + 46 = 178 ppm

No pretendo dedicarme profesionalmente a las carreras (quizás cuando me haga mayor), por eso me he hecho tres entrenamientos básicos: uno para las semanas normales, otro para la semana en la que tengo carrera y otro para la semana posterior a la carrera. Estos son:

SEMANA NORMAL

Lunes	60'-70'	60%	134 ppm
Martes	3x6x300/400	90% RR=1' RS=3'	178 ppm
Miércoles	60-70'	60%	134 ppm
Jueves	60-70'	70%	149 ppm
Viernes	Descanso
Sábado	60-70'	70%	149 ppm
Domingo	90'	80%	164 ppm

SEMANA DE CARRERA

Lunes	30' 60% + 6x300 90% RR=1'	134 ppm + 178 ppm
Martes	30' 60%	134 ppm
Miércoles	20' 60% + 4x100 (progresivos)	134 ppm
Jueves	Descanso
Viernes	20' 60% + 4x100 (progresivos)	134 ppm
Sábado	20' 60% + 4x100 (progresivos)	134 ppm

SEMANA POSTERIOR A LA CARRERA

Lunes	Descanso
Martes	60'-70'	60%	134 ppm
Miércoles	3x6x300/400	90% RR=1' RS=3'	178 ppm
Jueves	60-70'	60%	134 ppm
Viernes	Descanso
Sábado	60-70'	70%	149 ppm
Domingo	90'	80%	164 ppm

El corredor popular tiene innumerables ventajas frente al profesional, una de ellas es que puede saltarse los entrenamientos que quiera, las veces que quiera y sin dar explicaciones a nadie. ¡Bendita libertad!